저 포드맵 식단: 과민성 대장증후군 완화방법 (FODMAP)

저 포드맵 식단 예시를 찾아보았습니다. 제가 과민성 대장증후군을 겪고 있다는 것을 알게 되면서 식단을 조절해야 할 필요성을 느꼈습니다. 건강하고 소화가 잘되는 음식을 먹어야 한다는 정도만 알고 있었는데, 구체적으로 어떤 음식이 대장을 자극하고, 불편하게 하는지 궁금해서 알아봤어요.

과민성 대장증후군 증상, IBS 종류 구분 (변비형, 설사형)

과민성 대장증후군 증상, IBS 종류 구분 (변비형, 설사형)

 

포드맵이란? FODMAP

과민성 대장증후군은 증상에 따라 크게 4가지 정도로 나누어 볼 수 있다고 했는데요. (위에 글 참고) 이 중에서 저는 복부팽만형 + 변비형 과민성 대장증후군의 증상을 겪고 있습니다. 특히 복부팽만을 자주, 반복적으로 겪는 경우에는 장 가스를 유발하는 식품을 적게 먹거나 아예 먹지 않는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

그런데 우리가 어떤 식품이 가스를 유발하는지 알 수 없죠. 이때 많이 참고하는 것이 저 포드맵 식단이라는 것이 있습니다.

 

포드맵 식품, 저포드맵 식품이라고 해서 식품을 분류한 식단이 있는데요. 이 기준은 간단히 말해, 장에서 가스를 유발하기 쉬운 식품과 아닌 식품입니다.

 

포드맵식품은 소장, 대장에서 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효되어 가스 및 장기능 장애를 일으켜 복부 팽만감이나 설사를 유발하기 쉬운 음식으로 분류를 한 것이고, 저포드맵 식품은 그 반대입니다. 즉, 장에서 흡수가 잘 되어 가스를 유발하지 않는 식품으로 볼 수 있다고 합니다. 저 포드맵 식단이라는 것은 호주의 소화기 전문의들이 과민성 대장증후군 환자들을 위해 만든 식단이라고 해요.

 

포드맵: FODMAPs

• FO: Fermentable Olig-, 장 내에서 발효되기 쉬운 발효성 올리고당
• D: Disaccharides, 이당류
• M: Mono-saccharides, 단당류
• And P: Polyols, 폴리올(당알코올 류)

 

위의 네 가지 성분이 소화가 잘 안되고 발효되는 당분(탄수화물)이라고 하는데, 발효가 되면서 가스가 생겨 복부팽만이나 복통을 유발한다고 합니다. 그리고 삼투압 현상을 높여 장을 자극하기도 합니다.

 

포드맵 식품: 과민성 대장증후군 환자들이 피해야할 음식

아래는 대표적인 포드맵 식품입니다. 평소 이 음식을 많이, 자주 먹고 있었다면 조금 줄여봐도 좋을 것 같습니다. 

• 채소: 생양파, 생마늘, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 완두콩, 아스파라거스, 아티초크, 비트, 샐러리, 옥수수, 버섯, 다시마
• 과일: 복숭아, 살구, 천도복숭아, 자두, 망고, 사과, 배, 수박, 블랙베리, 말린 과일, 감
• 견과류, 콩류: 꿀, 자일리톨, 강낭콩, 잡곡류
• 글루텐: 밀, 호밀, 보리, 빵, 시리얼, 파스타, 피자
• 유당 함유 유제품: 우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림, 푸딩
• 음료수: 술, 스포츠음료, 코코넛워터, 맥주, 식혜, 커피, 차
• 감미료, 인공감미료

 

우리가 평소에 건강에 좋다, 식이섬유가 많아서 배변활동에 도움이 된다고 알고 있는 음식도 많이 볼 수 있습니다. 포드맵은 소화와 발효를 기준으로 구분한 것이기때문에 평소의 상식과는 다른 부분이 있는 것 같아요. 포드맵 식품이 몸에 좋지 않은 것이 아니라, 과민성 대장증후군으로 고생하는 사람들에게는 피하는 것이 더 좋을 수 있다는 얘기입니다. 

 

저 포드맵: Low FODMAP

저 포드맵은 위의 포드맵과 반대의 성질을 가진 식품을 말합니다. 즉 장에서 소화가 잘 이루어지고, 장에 남더라도 발효가 되지 않아서 가스를 많이 발생시키지 않는 특징을 갖고 있는 것입니다.

 

저 포드맵 식단

저 포드맵 식단은 우선 포드맵을 피하는 식단을 하면 됩니다. 그렇다고 아예 안먹는다기보다는 하나두가지씩 줄여가면서 내 몸의 변화를 살펴보는 것이 좋다고합니다. 아니면 포드맵 식품 섭취를 중단하고 3주 정도 저 포드맵 식단 위주로 먹다가 포드맵식품을 한두 개씩 먹어보면서 몸의 변화를 체크해보면 어떤 식품에 내가 반응하는지도 알아볼 수 있습니다. 

 

• 과일류: 키위, (설익은) 바나나, 오렌지, 포도, 딸기, 멜론, 토마토, 블루베리
• 곡류: 감자, 흰쌀밥, 두부, 고구마, 쌀국수, 완두콩, 퀴노아, 메밀, 귀리, 씨앗류
• 채소류: 오이, 당근, 호박, 가지, 양상추, 시금치, 죽순, 칠리, 생강, 겨자씨, 케일
• 유제품: 저지방 요구르트, 유당 제거 우유
• 기타: 설탕, 기름, 고기, 메이플 시럽, 셔벗, 강황, 숙성된 치즈(체다, 페타, 파마산)

 

저 포드맵이라고해서 모든 과민성 대장증후군 환자에게 좋은 것도 아니기때문에 식사일기를 써가면서 식단을 체크하는 것이 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 저도 앞으로 저 포드맵 식품 위주로 식단관리를 해보려고 합니다. 그 후기도 포스팅해볼게요.

저포드맵-식품