고혈압 식단 DASH 뜻과 실천 방법 알아보기

고혈압 식단 DASH에 대해서 알아봅니다. DASH는 미국에서 연구된 고혈합환자에게 권장하는 식사요법을 말합니다.(DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension)

 

 

이것은 혈압을 낮추기 위한 식사요법이며, 지방, 콜레스테롤, 단 것을 줄이고, 채소, 과일, 저지방 유제품을 주로 섭취하는 것이 주요 내용이에요. DASH 식단는 저염, 저지방, 저당이 기본입니다. 

• 저염: 염도를 낮추기
• 저지방: 지방 섭취 줄이가
• 저당: 설탕을 줄이기

 

 

요즘 맵고 짠 음식을 먹는 것이 유행인 경우가 많은 것 같아요. 점점 우리나라 음식이 매워지고 자극적이 되어가는 것 같아서 우려됩니다. 젊을 때에는 아무렇지 않은 것 같지만 입맛이 이렇게 짜고 매운 음식이 길들여지면 나중에 건강관리를 더 하고싶을 때에 더 힘들어지고, 돌이키기 힘든 순간이 올 수 있으니까요.

 

DASH 식단

DASH식단이라고해서 정해진 식단 구성이 있다기보다는 위에 말한 저염, 저지방, 저당을 추구하는 식단으로 구성하면되는 것입니다. 조금 더 자세히 DASH식단을 실천하는 방법을 살펴볼께요.

• 통곡물 위주로 섭취하기
• 과일과 채소 섭취
• 저지방, 유제품
• 육류, 가금류 줄이기 (생선류로 대체하기)
• 동물성 지방 대신 식물성 지방 섭취하기
• 견과류, 씨앗류, 콩류 섭취하기
• 설탕, 당류 줄이기
• 소금 섭취 줄이기
• 알코올 섭취 줄이기
• 흡연하지 않기

 

 

흰쌀, 흰밀가루 보다는 정제되지 않은 현미, 호밀, 잡곡을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 꼭 고혈압이 아니어도 건강한 식단을 위한 식단이기도 하죠. 또 육류보다는 생선이나 지방이 적은 살코기위주의 고기를 먹는 것이 낫다고 합니다. 그리고 신선한 채소, 과일 섭취를 늘리고 동물성 지방으로 만든 오일대신 식물성 오일을 사용하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

우리가 DASH 식단을 위해서 실천해볼 행동을 몇가지 소개합니다. 

• 가공육, 붉은고기 줄이기
• 하루에 당류 50g 이하로 섭취하기 
• 하루에 소금 5g 이하로 섭취하기
• 저지방 유제품으로 바꾸기
• 인스턴트식품, 가공식품 줄이기
• 짠 국물 섭취 줄이기
• 저염제품으로 바꾸기

 

사실 짠게 맛있거든요. 음식을 만들다가 무언가 완성되지 않은 맛이 나거나, 부족하면 소금이나 설탕을 더 넣으면 입맛에 맞게 완성됩니다. 하지만 고혈압이 있거나, 고혈압을 예방하는 건강한 식단을 원한다면 덜 맛있는 음식을 먹는다는 생각으로 간을 약하게하고, 덜 달게, 덜 자극적이게, 덜 맵게 만들어 먹어야겠습니다. 

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고혈압에 좋은 음식: 혈압 수치 기준과 식단개선

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