흰밀가루, 흰쌀밥 '화이트 푸드' 대신 건강한 대체재료 알아보기

흰쌀밥이나 밀가루 등은 맛은 좋지만 화이트 푸드라고 해서 몸에는 그다지 좋지 않다고 하죠. 보통 화이트 식품들은 열량이 높고 탄수화물 함량이 높아서 영양소는 별로 없지만 열량은 높은 특징이 있습니다.

그래서 살이 찌는 원인이 되기도 하고, 면역력이 감속되거나 혈당 조절에 나쁘고, 안좋은 경우 암발생률까지 높일 수 있다고 합니다. 그래서 요새는 이런 화이트 푸드 대신 좀 더 건강한 재료를 사용하려는 노력을 많이 하죠. 

어떤 식품들로 대체할 수 있는지 대표적으로 다섯가지를 알아보았습니다. 

 

1. 흰밀가루로 만든 빵에서 통곡물 빵으로

일반적인 흰 밀가루는 만드는 과정에서 영양소가 한꺼번에 제거되어 탄수화물 함량만 높아지게 됩니다. 건강에 도움이 되는 섬유질이나 단백질은 다 제거되는 것이죠. 

그래서 요즘에 통밀을 많이 사용하죠. 통밀은 도정을 하지 않은 밀로 식이섬유소가 풍부하지만 흰 밀가루에 비해 식감이 꺼끌한 느낌이 있습니다. 하지만 식이섬유소가 풍부한 장점이 혈당 상승을 억제해주고 체중감량에도 도움을 주기 때문에 식감을 떨어지더라도 통밀빵이 많이 사랑받고 있습니다. 또 견과류를 섞거나 호밀을 첨가한 빵을 먹는 것도 좋다고 합니다. 

 

 

 

 

2. 흰 밀가루 파스타에서 통밀 파스타나 채소 파스타 

흰 밀가루 빵과 마찬가지로 파스타도 통밀로 만들거나 적절히 배합해서 만들어 먹는 것이 좋다고 합니다. 

그리고 요즘에는 호박이나 오이, 당근 등 길게 채소 파스타를 만들어 먹기도 하더라구요. 채소 파스타 만드는 기계도 있으니, 관심 있는 분들은 시도해보면 좋을 것 같아요. 

채소로 만든 파스타는 밀가루에 비해 칼로리도 낮고 섬유질이 풍부해서 건강에 좋다고 합니다. 

 

 

 

3. 흰밥에서 현미나 오곡밥으로 

흰쌀은 흰 밀가루처럼 섬유질이나 단백질같은 영양소가 부족한 재료입니다. 따라서 혈당조절에 좋지 않죠. 

그래서 흰밀가루를 통밀로 대체하는 것처럼 흰쌀은 현미로 대체할 수 있습니다. 

현미는 흰쌀에 비해 오래 불려서 밥을 해야하고, 부드럽지 않은 식감때문에 많이 씹어서 삼켜야 하는 특징으로 침이 많이 나와서 오히려 소화에 도움이 된다고 합니다. 

현미 뿐 아니라 콩이나 다른 잡곡을 섞은 밥을 먹는 것이 다양한 영양소를 섭취하는데에 좋다고 하네요. 

 

 

 

 

 

4. 하얀설탕에서 천연당이나 올리고당으로 

설탕은 요리할 때에 꼭 필요한 재료인데요, 백설탕을 너무 많이 섭취할 경우, 체중이 증가할 수 있고 암발병이나 혈당에도 좋지 않습니다. 

설탕을 대신해서 천연당이나 과일을 갈아서 만든 소스를 쓴다던지, 꿀, 올리고당을 사용하는 것이 좋다고 합니다. 

 

 

 

 

5. 소금은 낮추고 허브와 향신료로

설탕과 마찬가지로 소금도 음식할 때에 꼭 필요한 재료입니다. 하지만 소금도 과다섭취할 경우 뇌졸중, 비만, 심장질환등 건강에 좋지 않습니다. 

짜게 먹으면 좋지 않다는 말 많이 하고 살잖아요. 하얀 소금 대신 허브나 향신료로 변화를 주어 소금 사용을 줄여보는 것이 좋다고 합니다.